모든 만병의 근원, 고혈압! 혈압관리를 위한 팁 공개 !!

고혈압 전단계 관리법! 혈압 정상수치 유지하기 위해 꼭 알아야 할 것들

 

최근 건강검진 결과에서 고혈압 전단계 진단을 받으신 분들 계신가요? 특별히 아픈 곳이 없어서 신경쓰지 않고 있다가 깜짝 놀라신 분들도 많을 것 같습니다. 하지만 고혈압은 소리 없는 살인자라고 불릴 정도로 무서운 질환이기 때문에, 미리미리 관리하는 것이 중요한데요. 오늘은 혈압 정상수치와 고혈압 전단계 관리법에 대해 알아보겠습니다.

고혈압 전단계란 무엇인가?

고혈압 전단계는 고혈압으로 진행될 가능성이 있는 단계로, 혈압이 정상 범위보다는 높지만 고혈압 기준보다는 낮은 상태를 의미합니다. 대한고혈압학회와 미국심장학회(ACC/AHA)에서는 120/80mmHg 미만을 정상 혈압으로, 140/90mmHg 이상을 고혈압으로 분류하고 있으며, 그 사이에 해당하는 혈압을 고혈압 전단계로 정의하고 있습니다.

고혈압 전단계는 심혈관 질환의 발생 위험을 높이는 요인 중 하나 입니다. 고혈압 전단계 환자들은 고혈압으로 진행될 가능성이 높기 때문에 적극적인 관리가 필요하며, 생활습관 개선과 약물 치료 등을 통해 혈압을 정상 범위로 유지하는 것이 중요합니다.

이를 위해서는 규칙적인 운동과 적절한 식습관 유지, 스트레스 관리, 금연 등이 필요하며, 정기적인 혈압 측정과 전문가 상담을 통해 혈압을 관리하는 것이 좋습니다.

혈압 수치 이해하기: 정상 범위와 전단계 구분

혈압은 동맥혈관 벽에 대항한 혈액의 압력을 말합니다. 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때의 압력이 가장 높은데, 이때의 혈압을 수축기 혈압이라고 하고 최고 혈압이라고도 합니다. 반대로 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때의 혈압은 가장 낮은데, 이때의 혈압을 이완기 혈압 또는 최저 혈압이라고 합니다.

대한고혈압학회의 혈압의 기준은 다음과 같습니다.

* 정상 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 미만이고 확장기 혈압 80mmHg 미만

* 고혈압 전단계 : 수축기 혈압 120 - 139mmHg 이거나 확장기 혈압 80 - 89mmHg

* 1기 고혈압(경도 고혈압) : 수축기 혈압 140 - 159 또는 확장기 혈압 90 - 99

* 2기 고혈압(중등도 이상 고혈압) : 수축기 혈압 160 또는 확장기 혈압 100 이상

따라서 만약 병원에서 혈압을 쟀을 때 위의 범위에 해당한다면 고혈압 전단계라고 볼 수 있습니다.

고혈압 전단계 발생 원인 분석

고혈압 전단계가 발생하는 주요 원인은 다음과 같습니다.

1.가족력: 유전적인 요인은 고혈압 발병에 큰 영향을 미칩니다. 가족 중 고혈압 환자가 있는 경우 고혈압 발병 위험이 높아집니다.

2.비만: 과체중이거나 비만인 경우 고혈압 발병 위험이 증가합니다. 지방 조직이 증가하면 체내 염증이 증가하고 인슐린 저항성이 증가하며, 이는 고혈압 발병에 기여할 수 있습니다.

3.흡연: 흡연은 혈관을 수축시키고 체내 산소 공급을 감소시키며, 이는 고혈압 발병에 기여할 수 있습니다. 또 담배 연기에 함유된 화학 물질은 혈관 손상과 염증을 유발할 수 있습니다.

4.스트레스: 스트레스는 혈압을 상승시키는 요인 중 하나입니다. 과도한 스트레스는 혈압을 상승시키고 고혈압 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

5.운동 부족: 운동 부족은 고혈압 발병 위험을 높이는 요인 중 하나입니다. 규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 체중 감량을 돕는 데 도움이 됩니다.

6.나트륨 과다 섭취: 나트륨은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 나트륨 함량이 높은 음식을 자주 섭취하면 고혈압 발병 위험이 증가할 수 있습니다.

7.알코올 섭취: 과도한 알코올 섭취는 고혈압 발병 위험을 높일 수 있습니다. 술을 많이 마시면 혈압이 상승하고, 고혈압 합병증의 위험이 증가할 수 있습니다.

생활습관 개선을 통한 혈압 관리 방법

고혈압 전단계에서는 적극적인 생활습관 개선을 통해 혈압을 정상 범위로 유지하는 것이 중요합니다. 아래는 생활습관 개선을 통한 혈압 관리 방법입니다.

- 적절한 식습관 유지: 과다한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키므로, 나트륨 함량이 높은 음식을 줄이고 채소와 과일, 단백질 등 영양소가 풍부한 식품을 적절히 섭취해야 합니다. 또 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하고, 식이섬유와 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

- 규칙적인 운동: 꾸준한 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 유산소 운동을 하루 30분 이상, 주 5회 이상 실시하는 것이 좋으며, 근력 운동도 함께 하면 좋습니다. 하지만 급격한 혈압 변동을 피하기 위해 추운 날씨나 새벽 시간대 운동은 피하는 것이 좋습니다.

- 금연 및 절주: 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승 시키며, 음주 역시 혈압을 올리는 요인 입니다. 금연과 절주는 필수이며, 만약 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

- 스트레스 관리: 스트레스는 혈압을 상승 시키는 요인 중 하나이므로, 충분한 휴식과 수면, 취미활동 등을 통해 스트레스를 관리 해야 합니다. 명상이나 요가 등의 이완요법도 도움이 될 수 있습니다.

- 정기적인 혈압 측정: 가정용 혈압계를 이용해 매일 아침, 저녁 2회씩 혈압을 측정 하는 것이 좋습니다. 이렇게 측정한 혈압을 기록해 두면, 혈압 변화를 파악하고 관리하는 데 도움이 됩니다.

만약 위와 같은 노력에도 불구하고 혈압이 지속적으로 높다면, 약물 치료가 필요할 수 있으므로 반드시 전문의와 상담 하시기 바랍니다.

올바른 식단 구성으로 혈압 조절하기

식단 관리는 고혈압 전단계에서 혈압을 조절하는 데 매우 중요하며, 다음과 같은 요소들을 고려해야 합니다.

- 나트륨 섭취량 제한: 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 일일 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하(소금 5.8g)로 제한하는 것이 좋습니다. 가공식품, 패스트푸드, 즉석식품 등 나트륨 함량이 높은 음식을 피하시고, 신선한 과일, 채소, 저지방 단백질 등 영양가 있는 식품을 섭취하세요.

- 포화지방 및 트랜스지방 섭취 제한: 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 붉은 육류, 버터, 치즈, 크림, 튀긴 음식 등을 제한하고, 아보카도, 견과류, 생선 등 건강한 지방 공급원을 선택하세요.

- 칼륨 및 식이섬유 섭취 증가: 칼륨과 식이섬유는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소입니다. 바나나, 아보카도, 시금치, 콩, 고구마 등 칼륨이 풍부한 식품과 과일, 채소, 통밀 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요.

- 알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시키고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

이러한 식단 변화는 천천히 이루어져야 하며, 개인의 신체적 상황과 목표에 맞게 조정되어야 합니다. 식사 계획을 세울 때는 영양사와 상담하거나 당뇨병 예방 및 관리를 위한 온라인 리소스를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

꾸준한 운동의 중요성과 효과적인 운동법

운동은 고혈압 전단계에서 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 개선하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 꾸준한 운동은 혈압을 낮추고, 체중 감량을 돕고, 스트레스를 줄이고, 수면의 질을 향상 시키는 등 다양한 이점을 제공합니다.

다음은 고혈압 전단계에서 혈압을 낮추기 위해 권장되는 효과적인 운동 유형 몇 가지 입니다.

- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 심박수를 높이고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 매주 150분 이상의 중간 강도 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

- 근력 운동: 근력 운동은 근육을 강화하고 대사 활동을 증가시켜 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 주요 근육 그룹을 대상으로 한 저항 운동(예: 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스, 풀업 등)을 일주일에 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.

- 유연성 운동: 스트레칭과 요가와 같은 유연성 운동은 근육과 관절의 유연성을 향상 시키고 혈액 순환을 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 몇 분씩 스트레칭을 하거나 요가 수업에 참여해 보세요.

운동을 시작하기 전에 의사나 건강 전문가와 상담하여 개인의 건강 상태와 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 운동 전후에는 충분한 수분을 섭취하고, 적절한 휴식과 수면을 취하는 것도 잊지 마세요.

스트레스 관리와 정서적 안정 유지하기

스트레스는 혈압 상승과 밀접한 관련이 있으므로, 고혈압 전단계에서는 스트레스 관리가 매우 중요합니다. 아래는 스트레스 관리에 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

- 명상: 명상은 마음과 정신을 집중시키고 스트레스를 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 매일 일정한 시간 동안 명상을 연습하면 혈압을 낮추고 정서적 안정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 요가: 요가는 신체적, 정신적 측면 모두에서 이점을 제공하는 또 다른 스트레스 해소 방법입니다. 요가 동작은 근육을 스트레칭하고 긴장을 완화시키며, 호흡 기술은 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

- 취미 생활: 자신이 좋아하는 취미를 찾아 즐기고 몰입하는 것은 스트레스를 해소하고 정서적 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그림 그리기, 음악 연주, 요리, 정원 가꾸기 등 다양한 취미를 시도해 볼 수 있습니다.

- 친구 및 가족과의 소통: 친구나 가족과 함께 시간을 보내고 이야기를 나누는 것은 스트레스를 해소하고 정서적 지지를 얻는 데 도움이 됩니다. 서로의 고민을 나누고 조언을 구하며, 함께 즐거운 활동을 즐겨보세요.

정서적 안정을 유지하는 것도 혈압 조절에 중요합니다. 부정적인 감정이나 스트레스를 쌓아두지 않고 적극적으로 대처하는 것이 좋으며, 일상 생활에서 긍정적인 마인드셋을 가지고 즐겁게 생활하려고 노력해야 합니다.

정기적인 건강검진과 혈압 모니터링의 중요성

고혈압 전단계에서는 정기적인 건강검진과 혈압 모니터링이 매우 중요합니다. 이를 통해 자신의 혈압 상태를 파악하고, 필요한 조치를 취할 수 있습니다.

- 건강검진: 정기적인 건강검진을 통해 전반적인 건강 상태를 확인하고, 혈압을 측정할 수 있습니다. 검진 시에는 의료진과 상담하여 자신의 혈압 수치와 관련된 정보를 얻고, 향후 관리 계획을 세울 수 있습니다.

- 가정에서의 혈압 모니터링: 가정에서 혈압을 측정하는 것은 혈압 상태를 보다 정확하게 파악하는 데 도움이 됩니다. 아침 기상 후 1시간 이내, 취침 전에 측정하는 것이 좋습니다. 측정한 혈압 기록을 의료진과 공유하여 지속적인 모니터링과 관리에 활용할 수 있습니다.

이를 통해 조기에 고혈압을 발견하고, 적절한 치료와 관리를 시작할 수 있어 합병증 예방에 큰 도움이 됩니다.

고혈압 전단계는 당장 고혈압으로 발전하지는 않지만, 방치하면 고혈압으로 이어질 가능성이 높습니다. 따라서 적극적으로 관리하여 혈압 정상수치를 유지하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 생활습관 개선과 함께 정기적인 혈압 측정과 의사와의 상담이 필요합니다. 꾸준한 노력과 관심으로 고혈압을 예방하고 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.