다이어트 할때 꼭 알아야할, '기초대사량'에 대해 알아보자 !

기초대사량 높이는 방법과 기초대사량 계산기 이용법

 

 다이어트를 할 때 식단 조절 만큼이나 중요한 것이 있는데요. 바로 기초대사량 높이기 입니다. 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되기 위해서는 기초 대사량을 높여야 하는데요. 어떻게 높일 수 있는지와 기초대사량 계산기를 이용하는 방법을 알려드리겠습니다.

기초대사량이란 무엇인가?

기초대사량(BMR)은 사람이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지량을 의미합니다. 즉, 우리가 잠을 자거나 휴식을 취할 때에도 우리 몸은 계속해서 에너지를 소비하는데, 이를 기초대사량이라고 합니다.

개인의 기초대사량은 성별, 나이, 키, 몸무게, 근육량 등 여러 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 남성은 여성보다 기초대사량이 높으며, 나이가 들면서 기초대사량이 감소하는 경향이 있습니다. 또, 같은 몸무게라도 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지게 됩니다.

기초대사량은 다이어트나 건강 관리에 있어서 매우 중요한 개념입니다. 기초대사량이 높을수록 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 체중 감량에 유리하며, 동시에 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 반면, 기초대사량이 낮으면 체중 증가와 함께 각종 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.

기초대사량 영향을 주는 요인 파악하기

앞에서 언급했듯이 기초대사량은 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 그 중에서도 가장 중요한 몇 가지 요인들을 살펴 보겠습니다.

1.근육량: 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 근력 운동과 단백질 섭취를 통해 근육을 강화하고 유지하는 것이 중요합니다.

2.신진대사율: 유전적인 요인과 식습관, 운동 등의 생활 습관에 영향을 받습니다. 신진대사율이 높을수록 더 많은 에너지를 소비하므로 기초대사량이 늘어납니다.

3.나이: 나이가 들면서 자연스럽게 기초대사량이 감소합니다. 노화로 인해 근육이 줄어들고 신체 기능이 저하되기 때문입니다.

4.성별: 남성은 여성보다 평균적으로 기초대사량이 높습니다. 이는 남성의 근육 비율이 더 높기 때문입니다.

5.체지방률: 체지방이 많을수록 기초대사량이 낮아집니다. 과도한 체지방은 건강에도 좋지 않으므로 적절한 식단과 운동을 통해 체지방을 관리해야 합니다.

이러한 요인들을 고려하여 자신의 기초대사량을 파악하고, 이를 높이기 위한 노력을 기울이는 것이 중요합니다.

기초대사량 측정 방법 알아보기

기초대사량을 측정하는 방법은 여러 가지가 있지만, 대표적인 방법은 다음과 같습니다.

1.간접 열량 측정법: 가장 일반적인 방법으로, 신체의 열 생산량과 흡수량을 측정하여 기초대사량을 계산합니다. 실험실에서 특수한 장비를 사용하여 측정하며, 비교적 정확한 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 비용이 많이 들고, 일상적으로 측정하기 어렵다는 단점이 있습니다.

2.체성분 분석기: 체성분 분석기는 신체의 체지방률, 근육량, 수분량 등을 측정하여 기초대사량을 계산합니다. 대부분의 피트니스 센터나 병원, 보건소 등에서 무료로 이용할 수 있으며, 일상적으로 측정하기 쉽습니다. 다만, 기계마다 측정 오차가 있을 수 있으므로 여러 번 측정하여 평균값을 구하는 것이 좋습니다.

3.기초대사량 계산기: 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있는 기초대사량 계산기를 이용하여 대략적인 기초대사량을 계산할 수도 있습니다. 이 방법은 성별, 나이, 키, 몸무게 등의 정보를 입력하여 기초대사량을 계산하는 방식으로, 간편하지만 정확도는 다소 떨어질 수 있습니다.

측정 방법들 중에서는 간접 열량 측정법이 가장 정확하지만, 일상적으로 측정하기 어렵기 때문에 체성분 분석기나 기초대사량 계산기를 이용하는 것이 일반적입니다.

기초대사량 계산기 사용법 소개

인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 기초대사량 계산기는 몇 가지 간단한 정보를 입력하여 기초대사량을 추정하는데 유용합니다. 아래는 기초대사량 계산기를 사용하는 방법입니다.

1.계산기 찾기: 구글이나 네이버 등의 검색 엔진에서 '기초대사량 계산기' 또는 'BMR 계산기'를 검색하세요. 다양한 사이트에서 제공하는 계산기를 찾을 수 있습니다.

2.입력 정보: 각 계산기마다 요구하는 정보가 다를 수 있지만, 일반적으로 성별, 나이, 키, 몸무게 및 활동량 수준을 입력해야 합니다. 일부 계산기는 더 자세한 정보를 요구할 수도 있습니다.

3.결과 확인: 입력한 정보를 기반으로 계산기가 기초대사량을 계산하고 결과를 표시합니다. 이 값은 대략적인 추정치이며 개인의 실제 기초대사량과 약간 다를 수 있음을 유의해야 합니다.

4.참고용으로만 사용: 기초대사량 계산기는 참고용으로만 사용되어야 합니다. 정확한 기초대사량을 측정하려면 의료 전문가나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 운동 습관과 식습관을 개선하여 기초대사량을 높일 수도 있습니다.

식이요법을 통한 기초대사량 향상 방법

식사 계획을 변경하여 기초대사량을 높일 수 있습니다. 아래는 그 방법들 입니다.

1.고단백 식단: 단백질은 근육 조직을 유지하고 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 고단백 식품(닭가슴살, 생선, 계란, 콩류 등)을 섭취하면 근육 질량이 늘어나고 기초대사량이 증가할 수 있습니다.

2.복합 탄수화물: 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 복합 탄수화물은 소화가 천천히 이루어지며 에너지를 지속적으로 공급합니다. 현미, 통밀빵, 고구마, 채소 등이 좋은 선택입니다.

3.식이섬유: 식이섬유는 소화관을 통과하는 음식의 속도를 느리게 하여 포만감을 높이고 식사 후 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등을 식단에 포함시키세요.

4.수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 체내 대사를 촉진하며 노폐물 제거를 돕습니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.

5.건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등의 건강한 지방을 식단에 포함시키면 세포 기능을 지원하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 과도한 지방 섭취는 피해야 합니다.

운동으로 기초대사량 높이기

운동은 기초대사량을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동을 하면 근육이 늘어나고, 근육은 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 운동 프로그램을 구성하면 좋습니다.

유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상시키고 체지방을 태우는 데 효과적입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 다양한 유산소 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 꾸준히 실천하면 근육이 강화되고 체지방이 감소하여 기초대사량이 증가합니다.

근력 운동은 근육을 강화하고 크기를 키우는 데 초점을 맞춘 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등의 프리웨이트나 머신을 이용한 운동을 할 수 있습니다. 이러한 운동은 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 되며, 결과적으로 기초대사량을 높입니다.

운동 빈도와 강도를 점차적으로 늘려나가면 근육량이 증가하고 기초대사량이 높아집니다. 그러나 부상을 예방하기 위해서는 적절한 스트레칭과 준비운동을 하고, 체력에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다.

생활 습관 조정을 통한 기초대사량 증진

기초대사량을 높이기 위해서는 생활 습관을 조정하는 것도 중요합니다. 몇 가지 팁을 소개하자면 다음과 같습니다.

1.충분한 수면: 충분한 수면은 신체 회복과 근육 성장에 도움이 됩니다. 하루 7~8시간의 수면을 권장합니다.

2.규칙적인 식사: 규칙적인 식사는 대사를 원활하게 유지하는 데 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하고 과식을 피하는 것이 좋습니다. 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등을 충분히 섭취하세요.

3.수분 섭취: 수분은 체내에서 영양소를 운반하고 대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.

4.스트레스 관리: 스트레스는 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적극적으로 관리해야 합니다. 요가, 명상, 심호흡 등의 이완 기술을 활용하거나 취미나 여가활동을 즐기는 것이 도움이 될 수 있습니다.

5.체온 유지: 체온을 높게 유지하면 대사가 활발해집니다. 따뜻한 옷을 입고, 따뜻한 음료를 마시며, 실내 온도를 적절하게 조절하세요.

이러한 생활 습관 조정을 통해 기초대사량을 높일 수 있습니다. 하지만 개인의 상황에 따라 다를 수 있으므로, 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

기초대사량 관리를 위한 종합적인 팁 및 전략

대사를 개선하고 칼로리 소모를 늘리기 위한 종합적인 팁과 전략들을 아래에 나열하였습니다:

1.식단 계획: 영양성분을 고려한 식단을 계획하십시오. 고단백, 고섬유질, 저지방 식품을 선택하고 가공식품과 당분 함량이 높은 음식을 제한하세요. 식사 사이에 간식을 먹는 것도 대사를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

2.운동 루틴: 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동 루틴을 실천하세요. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 활동을 통해 지방을 태우고 근육을 강화할 수 있습니다. 저항 운동(예: 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스)은 근육량을 증가시켜 대사를 높이는데 도움이 됩니다.

3.보충제 섭취: 특정 보충제는 대사를 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 녹차 추출물, 카페인, L-카르니틴 등의 성분을 고려해 볼 수 있습니다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

4.수면 품질 향상: 충분한 수면을 취하고 수면의 질을 향상시키세요. 밤에 충분한 휴식을 취하면 대사가 원활하게 이루어집니다.

5.스트레스 관리: 스트레스 수준을 관리하는데 노력하세요. 명상, 요가, 심호흡 운동 등의 기법을 활용하여 스트레스를 줄이고 마음과 몸을 진정시키세요.

6.알코올 및 담배 제한: 알코올과 담배는 대사에 부정적인 영향을 미치므로 섭취량을 제한하거나 완전히 끊는 것이 좋습니다.

7.건강한 체중 유지: 과체중이나 비만은 대사에 악영향을 미칠 수 있으므로 건강한 체중을 유지하려고 노력하세요. 정기적으로 체중을 측정하고 필요하다면 식단과 운동 계획을 조정하세요.

종합적으로 이러한 팁과 전략을 적용하면서 지속적으로 자기 몸과 대사를 관찰하고 필요에 따라 조정하며 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.

기초대사량 계산기와 높이는 방법에 대해 알려드렸는데요. 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 통해 기초대사량을 높여 더욱 건강하게 체중 감량 하시길 바랍니다.